октобар 11, 2017

Trening za jača leđa i bolje držanje

Bilo da tokom dana posao obavljaš sedeći ili stojeći, dobro je poznato da veliko opterećenje nose upravo naša leđa. Ukoliko se ne posvetimo sebi i izdvojimo vreme za trening, dolazi do slabljenja i opuštanja mišića oko kičmenog stuba, što kasnije dovodi i do krive kičme, lošeg držanja ali i ozbiljnih zdravstvenih problema.

Zato ti donosimo nekoliko vežbi, koje ne zahtevaju mnogo tvog vremena, dodatnu opremu, a možeš ih uraditi i kod kuće.

Vežbe radi redosledom kojim su predstavljene, svaku vežbu radi 30 sekundi i daj sve od sebe. Odmor između vežbi neka bude pet sekundi. Trening od početka do kraja možeš ponoviti dva do tri puta. Sve što ti je potrebno jeste jedna prostirka i trening može da počne.

KLIZANJE NA LEDU

Stani tako da ti noge budu u širini kukova. Naskoči u desnu stranu na desnu nogu, a leva noga neka prati savijena u kolenu iza desne noge, a ispod zadnjice. Leva ruka je ispred tela, dok je desna sa strane. Ponovi pokret ali ovaj put na levu stranu. Nastavi da se prebacuješ s noge na nogu kao da kližeš na ledu. Nastavi da radiš 30 sekundi.

TRBUŠNJACI SA OSLONCEM

Lezi na leđa i savij noge u kolenima, stopala su na podu. Savij laktove pod 90 stepeni, a pesnice neka su uperene ka plafonu (kao da držiš zamišljenu šipku iznad grudi) Prilikom izdaha, uključi kor i pritisni laktove u pod, dok lopatice stiskaš jednu ka drugoj kako bi podigla leđa sa poda. Neka grudi vode, a vrat zadrži u neutralnom položaju. Udahni i vrati se u početni ležeći položaj.

PODIZANJE NOGU

Lezi na stomak, savij ruke u laktovima i postavi šake jednu na drugu ispred sebe, kako bi se dala podrška gornjem delu tela, vrat neka bude u neutralnom položaju. Aktiviraj kvadriceps i zadnjicu, tako da odvojiš noge od poda, a zatim da ih saviješ u kolenu i približiš zadnjici ali tako da zadržiš kukove na podu. Pokušaj noge da zadržiš malo u ovom položaju iako će pokušati da pruže otpor kako bi se vratile u početan položaj. Izdrži.

PLANINAR

Položaj viokog plenka, ručni zglobovi su ispod ramena, a kor je aktivan. Leđa su prava, dok desno koleno približavaš grudima, zatim se vrati u početni položaj i ponovi sa suprotnom nogom vežbu. Naizmenično pomeraj noge, što brže, kao da trčiš u mestu. Kor neka ti bude čvrst tako da ne bi došlo do propadanja ili izdizanja kukova.

SUPERMEN

Lezi na stomak sa rukama pored tela. Udahni i zatim prilikom izdaha aktiviraj kor, leđa i zadnjicu kako bi podigla gornji deo tela i noge što je više moguće. Spoji lopatice što je više moguće, kako bi aktivirala i mišiće leđa, vrat neka je opušten, a pogled uperen ka dole. Zadrži se nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim ponovi.

VOŽNJA BICIKLA

Lezi na leđa, kor je aktivan, dok su leđa pritisnuta u pod. Podigni malo noge od poda, a ruke postavi iza glave, tako da prstima dodiruješ uši. Uključi kor kako bi rotirala kukove, dok desnim laktom pipaš levo koleno, desna noga je ispružena. Zatim se rotiraj na drugu stranu i levim laktom pipni desno koleno dok je leva noga ispružena. Nastavi naizmenično da radiš vežbu.

ZABACIVANJE POTKOLENICE

Savij malo noge u kolenima. Zabaci nogu nazad, tako da leva peta dodirne zadnjicu, zatim brzo promeni nogu i neka sada desna peta dodirne zadnjicu. Brzo smenjuj noge, dok ruke rade kao da trčiš u mestu. Zadrži se na prstima sve vreme dok radiš ovu vežbu kako bi zaštitila kolena.

ZMIJA

Lezi na stomak, vrat je u neutralnom položaju, dok su laktovi savijeni pod 90 stepeni, a ruke su blizu rebara. Pritisni dlanove u pod kako bi izdigla gornji deo tela sa poda (osetićeš ovde da se i kukovi podižu, ali podiži se samo toliko koliko ti donja leđa to dopuštaju) Angažuj gornji deo leđa kako ne bi došlo do propadanja u ramenima. Polako se spusti u početni položaj i ponovi vežbu.

BALANS NA JEDNOJ NOZI

Noge su spojene, dok težinu prebacuješ polako na desnu stranu kako bi balansirala na desnoj nozi. Noga na kojoj stojiš je blago savijena, udahni, zatim se nagni napred i ispruži gornji deo tela i ruke ispred sebe, dok levu nogu polako pružaš nazad. Neka prsti leve noge budu upereni ka podu i izdahni dok se vraćaš u početni položaj.

OD POLOŽAJA PSA DO PLENKA

Početni položaj je visoki plank. Pritisni pod dok kukove podižeš gore i polako zauzimaš pozu psa, dobro poznatu onome ko je radio jogu. Osetićeš istezanje u leđima i nogama, zadrži se nekoliko sekundi u ovom položaju kako bi dobro osetila istezanje, a zatim se vrati u početni i sve ponovi.

 

 

Ukoliko su ti vežbe prijale, možeš ih ponoviti, a ako ti je potrebno nešto drugačije, još jedan trening možeš pogledati OVDE.

Blog, Trening

Napišite odgovor

Notify of
avatar
wpDiscuz