септембар 13, 2017

Uz ove vežbe zategnućeš noge i zadnjicu

Otkrivamo ti vežbe koje će te dovesti do zategnutih nogu i oblikovane zadnjice bez dizanja tegova, mašina i bezbroj sati provedenih u teretani. Trening sa sopstvenom težinom može da ti donese jednako dobre rezultate, ako se fokusiraš na prave mišiće i pravilno izvođenje vežbi.
Kao što smo i obećali neće ti trebati mnogo rekvizita. Potrebna ti je jedna čvrsta stolica i tvoja odlučnost.

Vežbe koje slede radi redom, 30 sekundi sa naporom visokog intenziteta. Posle svake vežbe odmori pet sekundi. Kada stigneš do kraja, ukoliko želiš, sve vežbe možeš da ponoviš još dva do tri puta za bolje rezultate.

1. Visoki skip sa rukama iznad glave

Stani sa stopalima u širini kukova. Ispruži ruke iznad glave, a bicepse drži što bliže ušima. Uključi kor tako što ćeš koristiti mišiće u donjem delu stomaka kako bi podizala i spuštala kolena naizmenično dok trčiš u mestu.

Kolena podiži do visine kukova, dok su butine paralelne sa podom. Pokušaj da se ne naginješ ka nazad. Oslonac neka ti bude na prednjem delu stopala i što je brže moguće naizmenično podiži noge.

 

 

 

 

2. Medved koji puzi

Postavi ruke na pod, tako da ti dlanovi budu ispod i u ravni sa ramenima, kolena ispod kukova savijaj do pravog ugla (90 stepeni).

Podvlači prste na nogama i kolena tako da budu u vazduhu 5 cm iznad poda. Pritisni ruke jako o pod, kako bi ramena odvojila što dalje od ušiju.

Učvrsti kor i pomeraj desnu ruku i desnu nogu u desno. Napravi takvih pet koraka u desnu pa zatim u levu stranu.

 

 

 

4. Čučanj sa jednom ispruženom nogom (desna noga)

Stani ispred stolice, stopala u širini kukova. Prebaci težinu na desnu nogu, a levu nogu ispruži ispred sebe.

Dok su grudi podignute leđa su prava. Sada, pošalji kukove nazad i zadnjicom pipni stolicu. Zatim, pritisni desnu nogu u pod kako bi ponovo ustala.

Ako želiš eksta izazov možeš da ukloniš stolicu i pokušaj da spustiš zadnjicu osam cm iznad poda, a da je leva noga još uvek u vazduhu.

 

 

 

4. Čučanj sa jednom ispruženom nogom (leva noga)

Stani ispred stolice, stopala su u širini kukova. Prebaci težinu na levu nogu, a desnu nogu ispruži ispred sebe.

Dok su grudi podignute leđa su prava. Sada, pošalji kukove nazad i zadnjicom pipni stolicu. Zatim, pritisni levu nogu u pod kako bi ponovo ustala.

Ako želiš eksta izazov možeš da ukloniš stolicu i pokušaj da spustiš zadnjicu osam cm iznad poda, a da je desna noga još uvek u vazduhu.

 

 

 

5. Tapšanje po ramenu

Položaj visokog plenka. Zglobovi su ispod i u ravni sa ramenima. Stopala su nešto malo šira od širine kukova. Za stabilnost posebno aktiviraj kor i stegni zadnjicu.

Sada, pipni desnom rukom levo rame i zatim vrati ruku u prvobitan položaj. Tvoji kukovi će pokušati da se rotiraju ili da “propadaju” odnosno da se spuštaju. Odupri se tome i zadrži poziciju.

Zatim levom rukom pipni desno rame. Nastavi naizmenično da ponavljaš.

 

 

 

 

6. Bočni iskorak (desna strana)

Stopala šire od širine kukova. Napravi veliki iskorak desnom nogom u desnu stranu, dok ćeš kukovima dozvoliti da se spuste i pošalju zadnjicu nazad. Desno koleno je savijeno, dok je leva noga potpuno ispružena.

Neka cela težina tvog tela bude na desnoj strani dok si u ovom položaju, a leđa zadrži pravo i grudi podignute. Odgurni se desnom nogom kako bi se vratila u početni, stojeći položaj. Zatim ponovi.

 

 

 

 

7. Bočni iskorak (leva strana)

Stopala šire od širine kukova. Napravi veliki iskorak levom nogom u levu stranu, dok ćeš kukovima dozvoliti da se spuste i pošalju zadnjicu nazad. Levo koleno je savijeno, dok je desna noga potpuno ispružena.

Neka cela težina tvog tela bude na levoj strani dok si u ovom položaju, a leđa zadrži pravo i grudi podignute. Odgurni se levom nogom kako bi se vratila u početni, stojeći položaj. Zatim ponovi.

 

 

 

 

8. Podizanje kukova

Lezi na leđa, a noge savij u kolenima i stopala neka ti budu u širini kukova. Stopala bi trebala da budu oko 13 centimetara udaljena od zadnjice.

Pritisni petama pod, stisni zadnjicu i podigni kukove sa poda. Polako se vrati u početni položaj i ponovi.

 

 

 

 

 

9. Čučanj i skok

Stani uspravno, zatim čučni, nagni se malo napred kako bi šake postavila na pod.

U isto vreme, odgurni obe noge nazad, kako bi zauzela plank poziciju.

Zatim uključi kor i povuci ponovo obe noge u isto vreme ka šakama. Ustani, ispravi se i ponovi.

 

 

 

 

 

10. Skokovi preko linije

Zamisli na podu liniju.

Spoji stopala i počni da skačeš naizmenično sa leve na desnu stranu preko te zamišljene linije što je brže moguće. Sada sigurno osećaš svoj puls.

 

 

 

 

 

 

11. Bugarski čučanj (desna noga)

Okreni leđa stolici, udalji se metar od nje i prste levog stopala osloni na ivicu stolice. Stegni stomak i ispravi leđa, zatim savij desnu nogu u kolenu, sve dok butina desne noge ne bude paralelna sa podom, a desna cevanica paralelna sa leđima.

Pritisni u pod petu desne noge i stisni zadnjicu kako bi se vratila u početni položaj.

 

 

 

 

 

12. Bugarski čučanj (leva noga)

Okreni leđa stolici, udalji se metar od nje i prste desnog stopala osloni na ivicu stolice. Stegni stomak i ispravi leđa, zatim savij levu nogu u kolenu, sve dok butina leve noge ne bude paralelna sa podom, a leva cevanica paralelna sa leđima.

Pritisni u pod petu leve noge i stisni zadnjicu kako bi se vratila u početni položaj.

 

 

 

 

PS: Ne zaboravi da piješ dovoljno vode tokom treninga. I zapamti da je vežbanje više od fizičkog izgleda.

Blog, Trening

Napišite odgovor

Notify of
avatar
wpDiscuz