Vežbajte u dvoje!

април 22, 2014

Vežbajte u dvoje!

Dok je lepo vreme radite vežbe na otvorenom, jer mnoga istraživanja potvrdila su da kada smo fizički aktivni u parku, šumi, pored reke, postajemo manje depresivni i napeti i, što je najvažnije, više uživamo u vežbama

Vežbe u dvoje

Dok je još lepo vreme radite vežbe na otvorenom, jer mnoga istraživanja potvrdila su da kada smo fizički aktivni u parku, šumi, pored reke, postajemo manje depresivni i napeti i, što je najvažnije, više uživamo u vežbama.
Na otvorenom, i to bez sprava, radite većinu vežbi koje radite u teretanama. Vežbanje će biti efikasnije u društvu partnerke ili dobrog prijatelja. Kada je reč o intenzitetu, važno je da osluškujete svoje telo i da ne preterujete ako vam ono govori da određenog dana nije spremno za prevelike napore, naročito za trčanje. Pre nego što započnete trening bitno je da oko deset minuta lagano hodate da biste se zagrejali, potom da se pet minuta istežete, pa deset minuta brzo hodate.

U nastavku, spustite se u polučučanj i pokušajte da tako što duže hodate, napred, u stranu, unazad. Vežba je veoma naporna, brzo će delovati na mišiće nogu i zadnjice. Možete da radite i čučnjeve, koji će, takođe, aktivirati sve mišiće nogu. Trčanje na svežem vazduhu napuniće vas energijom, pa tako i sobni bicikl zamenite pravim i na taj način oblikujte nožne mišiće.

Za gornji deo tela, odnosno jačanje ramena i ruku, uvek su preporučljivi sklekovi, koje možete da radite i na travi i na betonu.
Kada je reč o vežbama na otvorenom, odličan “rekvizit” su klupe u parkovima. One su pogodne i za sklekove. Stavite ruke na klupu, tako da budu nešto šire od ramena i pomerajte stopala što dalje unazad, sve dok telo ne bude pravo, od glave do pete. Savijte ruke i spuštajte grudi ka klupi, a onda ispravljajte ruke kako biste podigli grudi. Ako ste u formi i ova vežba vam ne predstavlja veliki izazov, pokušajte da je radite tako što ćete jednu nogu odići od zemlje i držati je tako tokom sklekova. Negde na polovini serije spustite nogu i odignite drugu.

* Propadanje na klupi učvrstiće i oblikovati vaše tricepse. Sedite na ivicu klupe, stavite ruke pored, sa obe strane tela, tako da prsti prelaze ivicu klupe, pa spustite zadnjicu napred, van klupe. Težina celog tela biće oslonjena na ruke i noge, koje treba da budu ispružene. Spuštajte zadnjicu ka zemlji, sve dok ramena ne budu gotovo u istoj ravni sa laktovima. Ispravite ruke da biste telo vratili u prvobitni položaj.

* Uz pomoć klupe možete da radite i iskorake, vežbu koja oblikuje butine. Udaljeni korak od klupe, desno stopalo stavite na sedište, pa spuštajte butine u standardni položaj za iskorak. List i butina isturene noge treba da budu pod uglom od 90 stepeni, torzo prav, a dlanovi na struku. Gurajte desno stopalo što jače o klupu i osetićete kako se butine zatežu. Uradite to što više puta, pa vežbu ponovite drugom nogom.

* Klupa može da vam posluži i za zgibove. Lezite na zemlju, tako da vam glava bude ispod klupe, a dlanovi na njenoj ivici. Stegnite stomačne mišiće da biste ispravili telo, dižite grudi ka klupi, pa ih lagano spuštajte na zemlju.

Sa partnerom, ili u društvu, možete da radite sledeće vežbe:

* Sklekove “kolica”, koji oblikuju grudi, ramena, tricepse, stomačne mišiće i mišiće zadnjice. Sklekovi u paru su delotvorniji od onih koje radite sami. Zauzmite položaj kao za standardne sklekove, tako da leđa budu prava a dlanovi pored ramena. Podignite noge, tako da ih partnerka obuhvati oko zglobova i da vas drži tako da izgleda kao da vozi radna kolica. Kada vam je telo potpuno pravo, savijte ruke u laktovima i spustite grudi tako da ceo gornji deo tela bude paralelan sa zemljom. Ostanite u tom položaju sekundu-dve, pa se spustite. U istom položaju možete i da pravite manje korake, ali na rukama.
U prirodi možete da radite i zgibove, koji su odlični za gornji deo tela, a naročito za ramena, ruke i grudi.

* Zgibovi na grani zatežu gornji deo leđa, bicepse i ramena. Uhvatite granu rukama, tako da ruke budu udaljene jedna od druge u širini ramena, a dlanovi okrenuti ka vama. Savijte kolena, prekrstite članke i tako visite. Neka vas partnerka ili prijatelj obuhvati negde ispod kolena. Dok je glava blago zabačena unazad, spustite ključne kosti pa ih dižite, dok savijate laktove kako biste podigli grudi sve do grane. Ostanite tako nekoliko sekundi, pa se lagano spuštajte.

* Dupli most zateže zadnjicu, zadnji deo butina, stomačne mišiće. Ležeći savijenih nogu, tako da vam stopala budu jedno naspram drugog, levim stopalom pritisnite desno stopalo vašeg prijatelja, pa istegnite slobodnu nogu ka nebu. Zatežite mišiće zadnjice, gurajte partnerovo stopalo, pa podignite kukove tako da vaša tela formiraju prave linije od savijenih kolena do ramena. Ostanite tako nakratko, pa se lagano spuštajte. Ponovite vežbu nekoliko puta, pa je uradite suprotnom nogom.

IZBEGAVAJTE ŠUŠKAVU ODEĆU

Oni koji vežbaju često se oblače slojevito ili nose šuškavu, najlonsku odeću, koja ne propušta vazduh, kako bi se što više znojili i tako skinuli višak kilograma. Takva odeća, međutim, može da dovede do pregrevanja tela, pa i toplotnog udara. Stručnjaci kažu da odeću treba prilagoditi vremenskim uslovima i temperaturi, da je najbolje da ona bude od materijala koji “dišu”, kao i to da masne naslage mogu da se sagore jedino uz pomoć vežbi, i to onih niskog i srednjeg intenziteta, koje se rade do sat vremena. Predlažu, na primer, brzo hodanje.

Blog ,

Napišite odgovor

Notify of
avatar
wpDiscuz