VLAKNA SU DELOVI BILJNIH ĆELIJA KOJI, uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja, a u debelom crevu se samo delimično razgrađuju pod dejstvom bakterija. Da biste imali uravnoteženu ishranu koja jača zdravlje, potrebno je da unosite dovoljno namirnica bogatih vlaknima, naročito ukoliko imate problema s varenjem ili gojaznošću.
Najbolji izvori biljnih vlakana (Gde naći)
Veoma pogodan trenutak da povećate unos biljnih vlakana je proleće jer se na pijacama pojavljuje veliki izbor svežeg voća i povrća koje je bogato biljnim vlaknima, a i potrebe organizma za ugljenim hidratima koje su bile veće tokom zime, smanjuju se. Recimo da je povrće najbolji izvor biljnih vlakana, a što se tiče vlaknaste structure posebno se ističe grašak, svež ili iz konzerve. Odmah iza graška dolaze pasulj, šargarepa, krompir, brokoli i kukuruz.
Ko voli pasulj i često ga jede, ne bi trebalo da se boji nedostatka vlakana. Tu je i zeleno lisnato povrće – spanać, blitva, salata.
Voće je takođe odličan izvor vlakana, ali s obzirom da voće sadrži i dosta sećera ON ĆE SE TALOŽITI U VIDU MASTI ako se dobijena energija odmah ne potroši. Slobodno uživajte u sledećem voću: jabuke, mandarine, trešnje, grejpfrut, grožđe, kivi, pomorandže, breskve, kruške, ananas, šljive, jagode i lubenica. Sirovo voće, naročito jabuke i kruške, treba jesti s korom jer se tu krije najveća zaliha vlakana (oko 30% više). Naravno, potrebno je prethodno cišćenje i temeljno pranje. Tanka bela opna koja ostaje na pomorandži kada se skine kora, u sebi krije obilje vlakana.
Mnogi to skidaju sa ove lepe voćke međutim, što je deblji taj beli sloj, to bolje. Sasvim je jasno da je osušeno voće izvrstan izvor vlaknaste strukture jer kad voda ispari, koncentracija suve supstance naglo poraste. Među raznim vrstama suvog voća, s ovog stanovišta, pravi biser su suve šljive. Ipak, pošto gotovo sve povrće ima mali sadržaj šećera, preporučujemo da povećate unos povrća, a konzumaciju voća smanjite.
Žitarice su takođe izuzetno važan izvor vlakana ali naglašavamo da konzumiranje belog rafinisanog hleba nije dobra navika. Traži se što tamniji hleb na bazi raži, kukuruza ili opet, u zavisnosti od ponude naravno, hleb s dodatkom zobenog brašna. Potvrđeno je da zobene pahuljice donose najviše kvalitetnih i lako probavljivih vlakana pa je vrlo korisno hleb ujutro zameniti obrokom od ovih pahuljica. Odmah iza njih dolaze pšenične klice pa kukuruzne pahuljice – kombinujte ih za doručak.
Što je u namirnicama više vlakana, pražnjenje creva je učestalije. A što se svarena hrana manje zadržava, odnosno, što se creva bolje prazne, to je bolje za zdravlje jer je manji kontakt toksičnih nusproizvoda s crevnom površinom. Ako se posmatra svetska populacija u celini, najbrže pražnjenje crevnog sadržaja imaju pripadnici nekih afričkih nomadskih plemena, koji u dnevnoj prehrani imaju najveću količinu hrane bogate vlaknima i koji se najviše kreću. Kod njih rak debelog creva ne postoji. Najmanje vlakana dobijaju populacije u gusto naseljenim urbanim sredinama velikih gradova na zapadu i tamo je stopa oboljenja i mortaliteta od raka – najveća. Moglo bi se reći i ovako: što je čovek bliže prirodi, raka je sve manje i obrnuto.
