Izgubiti kilograme u ovo užurbano doba nije nimalo lako. Naročito ako znaš da postoji bezbroj različitih dijeta koje često ne daju nikakve rezultate. Danas predstavljamo dijetu koja će ti, pored smanjenja težine i nadutosti, doneti i pozitivne efekte kada je u pitanju krvni pritisak ali i sveopšte zdravlje.
Dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije, ili DASH dijeta (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) je konzistentno godinama rangirana od strane US News & World Report, kao jedna od vodećih dijeta za zdravlje srca i gubitak težine i nije iznenađenje zašto je to tako.
Za razliku od “hirurških dijeta”, koje zahtevaju ekstremno ograničenje kalorija ili određene grupe namirnica, bez naučnih dokaza koji podržavaju njihovu efikasnost, DASH dijeta podrazumeva lako i fleksibilno prilagođavanje promena u ishrani svakog čoveka, kao i naučno i medicinsko-istraživački dokazane pozitivne efekte ovog načina ishrane.
Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, ova dijeta je napopularnija među lekarima, nutricionistima i drugim zdravstvenim radnicima u SAD, gde bolesti srca i dalje predstavljaju ubicu broj 1, podjednako i kod muškaraca i kod žena.
Kakve benefite DASH dijeta donosi organizmu?
DASH dijeta, pored efikasnog gubljenja kilograma, posebno pomaže ljudima da smanje visok krvni pritisak (hipertenziju). Nacionalni institut za srce, pluća i krv u SAD , je posebno preporučuje gojaznim ljudima koji imaju izražen problem visokog pritiska i bolesti srca.
Fokus je na svežim namirnicama u izvornom obliku: voće i povrće, mlečni proizvodi bez masnoća, integralne žitarice, nemasno meso, riba i živinsko meso. Dash dijeta zahteva smanjenje ili, po mogućnosti, potpuno uklanjanje industrijski prerađene hrane, kao što su gazirana pića, grickalice, slatkiši i ograničavanje količine crvenog mesa, koje utiče na lošije zdravlje srca.
DASH dijeta insistira na niskom sadržaju natrijuma (soli) u ishrani i predstavlja odličnu ishranu za ljude koji mogu imati ličnu ili porodičnu istoriju bolesti srca, kao i osobe koje mogu biti izložene riziku od dijabetesa tipa 2, ili trenutno pate od tog oboljenja. Potrošnja natrijuma se u ovom planu ishrane ograničava na od 1,5-2,3 g dnevno (otprilike jedna kašičica soli dnevno).
Dash dijeta na dnevnom nivou izgleda ovako:
Integralne žitarice: 6-8 porcija malih porcija dnevno. Porcija predstavlja komad hleba od celog zrna, ili 1/2 šolje kuvanog pirinča, žitarica ili integralnih testenina.
Povrće: 4-5 porcija dnevno. Jedna porcija je jednaka 1 šoljici zelene zelene salate, 1/2 šolje rezanog sirovog ili kuvanog povrća, ili 1/2 šolje soka od povrća.
Voće: 4-5 porcija dnevno. Porcija voća se odnosi na jednu celu voćku, 1/4 šolje osušenog voća, 1/2 šolje svežeg, zamrznutog ili konzerviranog voća, ili 1/2 šolje 100% voćnog soka.
Mlečni proizvodi: Ograniči ih na 2-3 porcije dnevno. Jedna porcija je 1 šolja mleka ili jogurta, ili jedno parče sira (30 grama). Preporuka je da biraš vrste mlečnih proizvoda bez masnoća ili niske masnoće.
Posno meso, riba i živinsko meso: Ne više od 6 porcija dnevno. Jedna porcija predstavlja parče (oko 30 grama) kuvanog mesa, ribe ili 1 jaje. Ako si vegetarijanac ili vegan, konzumiraj mahunarke kao svoj primarni izvor proteina.
Orašasti plodovi, semenje i mahunarke: 4-5 porcija nedeljno. Jedna posuda predstavlja oko 1/3 šolje ili 2 kašike oraha, 2 kašike semena ili 1/2 šolje kuvanog pasulja ili graška.
Masti i ulja: 2-3 porcije dnevno. To je 1 kašika biljnog ulja, 1 kašika majoneza ili 2 kašike preliva za salatu.
Slatkiši i šećer: Ne više od 5 porcija nedeljno. Porcija je 1 kašika šećera, džema ili meda. Ne preporučuje se industrijski prerađeni slatkiši.
DASH dijeta ima sledeće nutricionističke ciljeve:
• Ukupne masti ne prelaze 27 % unetih kalorija.
• Zasićene masti su ispod 6 % ukupne unete kalorijske vrednosti.
• Proteini predstavljaju 18 % unete kalorijske vrednosti.
• Ugljeni hidrati čine 55 % unete kalorijske vrednosti.
• Holesterol je ograničen na 150 mg unosa.
• Vlakna se unose u iznosu od 30 grama ili više.
U zavisnosti od potrebe gubitka kilograma ili potrebe za održavanjem težine, možeš izabrati DASH plan ishrane koji obezbeđuje od 1.200 do 3.100 kalorija dnevno.
Prednosti DASH dijete
DASH dijeta se preporučuje ljudima koji žele da izgube kilograme na zdrav način, snize krvni pritisak i svima koji žele dugoročno zdravo da se hrane. Budući da naglašava konzumiranje celih namirnica koje su niske vrednosti nezdravih masnoća i dodatog šećera, to dovodi do dugoročnog gubitka težine.
Glavne prednosti DASH dijete su:
• Dugoročni potencijal. Dijeta nudi raznolikost i lako je slediti je kao izabrani način ishrane.
• Niži krvni pritisak i poboljšanje zdravog holesterola. Studija iz februara 2016. objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition , pokazala je da ljudi koji se drže ove ishrane mogu sniziti krvni pritisak, kao i LDL, „loš“ holesterol.
• Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Snažnije i zdravije srce može dovesti do poboljšanja drugih aspekata vašeg zdravlja; samo neke od njih su bolja funkcija bubrega, normalan nivo šećera u krvi i bolje zdravlje očiju. DASH dijeta takođe može smanjiti rizik od moždanog udara.
• Poboljšano stanje dijabetesa tipa 2. Prema članku objavljenom u časopisu Current Hipertension Reports , kada je kombinovana sa planom gubitka težine i režimom vežbanja, DASH dijeta može rezultirati smanjenju simptoma dijabetesa tipa 2, kao što je osetljivost na insulin.
