Predpostavljamo da su do sada svi čuli da je doručak NAJbitniji obrok u toku dana, i svi se trudimo da on bude zdrav.
Zabluda je da zdravo mora da bude neukusno i dosadno!
Tačno je da se ujutru trebaju uneti najbolje hranljive materije, i sigurno da nije zdravo posećivati pekaru svakog dana i gasiti glad lisnatim testom.
Evo nekih saveta koje možete pratiti prilikom izbora namirnica za Vaš doručak.
JAJA SU ZDRAVA – ŽUMANCA NAS ŠTITE!
Različiti autori govore različite stvari, tako možemo naći da se jaja trebaju jesti samo jednom nedeljno, pa negde samo 3 jana nedeljno, drugi opet kažu da je sasvim normalno jesti jaja svaki dan ali ako odvojimo samo belanca, itd…
Šta je istina?
Ostavićemo Vas da sami dodjete do Vašeg zaključka ali ćemo Vam pomenuti naučnu studiju Univerziteta u Konektikantu gde je jedna grupa volontera svakog jutra u trajanju od 3 meseca konzumirala 3 cela jajeta dnevno. Druga grupa je za isti period uživala omlet od 3 belanaca svako jutro. Obe grupe su pokazale pad u nivou triglicerida i LDL holesterola, koji su najveći fakori za stvaranje srčanih oboljenja. Ono što je razlikovalo ove dve grupe jeste rast HDL-a kod onihj koji su jeli cela jaja. „Žumanca povećavaju količinu holesterola koji dospeva u jetru da bi se odstranio iz organizma“ – kaže autor studije, Marija Lus Fernandez. Osim toga, žumanca su bogata vitaminom D, vitaminom B12, selenom i holinom, a dodatni protein iz žumanaca će utoliti vašu glad.
Savet: Ne čuvajte jaja samo za vikend-doručak. Muškarci koji konzumiraju svaki dan 1 do 3 jajeta mnogo su zdraviji od onih koji izbegavaju jaja.
SUPER MEGA GIGA SEME
Možda ste negde i pročitali da je unos raznovrsnih semenki veoma zdrav i pozitivno utiče na naš organizam. Mešavina semena lana (lanenog semena) i takozvanih chia semenki su idealne za konzumiranje uz doručak jer imaju veoma pozitivan uticaj na zdravo. „Kašika ili dve dnevno lanenog ili chia semena će vam na jednostavan način obezbediti unos materija zdravih za srce“ – poručuje nutricionista Alan Aragon.
Izaberite ove semenke za dodatnu dozu dijetetskih vlakana.
Savet: Ubacite i kašiku-dve lanenog ili chia semena u ovsenu kašu ili jogurt ili ih izblendujte ako preferirate doručak u obliku zdravog napitka.
NE IZBACUJTE POTPUNO UGLJENE HIDRATE
Izraelski naučnici dodelili su odraslim ispitanicima da prate ishranu koja podrazumeva ugljene hidrate za večeru, a druga grupa trebala je da ih konzumira tokom celog dana, uključujući i doručak. Nakon šest meseci, oni koji su konzumirali ugljene hidrate za večeru izgubili su više kilograma i popravili nivo holesterola i šećera u krvi, kao i stepen zapaljenja, što je odlično za srce. „Većina muškaraca bi trebala da konzumira doručak sa ugljenim hidratima i proteinima, sa odnosom 2:1, izraženo u gramima“ – kaže Brajan Zehetner iz fitnes centra „Anytime Fitness“.
Savet: Zamenite vašu jutarnju ovsenu kašu porcijom grčkog jogurta, bogatog proteina. Sa duplom količinom proteina, grčki jogurt je idealan način da kroz doručak unesete potrebne proteine, uz vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata. U jogurt možete dodati sveže voće, orahe, puter od oraha ili začine.
PROŠIRITE SPISAK ŽITARICA
Nisu sve žitarice iste. Kopirajte Skandinavce i obogatite hranu dodavajući raž u vaš doručak. Celo zrno raža sadrži duplo više vlakana u odnosu na celo zrno ovsa. Ražane pahuljice pruža istu količinu vlakana kao pšenični hled, ali ima blizu 60 kalorija manje na dva parčeta.
