Znamo da zdravi obroci često znaju da ti zadaju glavobolje, jer nekad provedeš sate na internetu tražeći inspiraciju. Zato smo odlučili da ti ovde malo olakšamo i damo rešenje kako da istovremeno mršaviš i uživaš u ukusu specijalno pripremljenih letnjih zdravih obroka.
Leto i suvišni kilogrami…večita letnja tema, osim ako fizička aktivnost i disciplina tokom cele godine nisu tvoje drugo ime, pa sada ponosno šetaš izvajano telo. Blago tebi! Ali, ukoliko to nije slučaj, nikada nije kasno da kreneš sa programom mršavljenja koji uključuje pre svega, zdravu ishranu i vežbanje, kao dva najvažnija saborca u postizanju idealne linije.
Pored beskrajnog izbora svežeg voća i povrća u ovom periodu, brza kalorična hrana je zadnja stvar koju neko želi i treba. Primeni sledeći predlog zdravog letnjeg jelovnika sa svežim i ukusnim obrocima i bićeš u iskušenju da nastaviš sa ovakvim načinom ishrane i kada se letnja sezona završi.
ZDRAVI OBROCI – PREDLOZI
Doručak: (oko 300 kcal)
Varijanta I
Jogurt i žitarice
Kombinuj grčki jogurt sa žitaricama po izboru i jednom breskvom ili jabukom. Možeš napraviti ovsenu kašu sa lanom ili drugim semenkama, sa pola čaše borovnica/malina, zaslađenu kašikom meda.
Varijanta II
Jaja, sendviči ili tost
Pripremi omlet od dva belanca, uz kašiku maslinovog ulja, ili skuvaj jedno jaje. Omlet začini šakom svežih biljaka kao što su peršun ili bosiljak, a možeš dodati i papriku i paradajz. Uz to možeš pojesti i jedan integralni tost sa malo kozjeg sira.
Možeš napraviti sendvič od integralnog hleba ili tortilje, na koju ćeš staviti malo spanaća, feta sira i/ili jedno kuvano jaje.
Kod slatke varijante doručka možeš kombinovati 2 vafle od celog zrna, sa prelivom dijetalnog džema bez dodatog šećera ili javorovog sirupa, i uz to uzeti jednu svežu nektarinu.
Ručak: (oko 300 kcal)
Varijanta I
Sendvič sa ćuretinom, suši ili losos
Napravi sendvič od grilovane ćuretine i integralnog hleba koji ćeš premazati jednom kašikom rena, dodaj iseckani paradajz i kašiku balsamiko sirćeta i posoli sa malo morske soli.
Možeš takođe napraviti varijantu vegeterijanskog sušija sa smeđim pirinčem i avokadom, uz soja sos i đumbir, ili kombinovati jedno parče lososa ili bilo kog filea neke ribe, sa ovim prilogom.
Varijanta II
Obrok salate
Napravi ukusnu varijantu meksičke salate od dve čaše iseckane zelene salate, 1 šolje seckanog crvenog kupusa, pola čaše tikvice, jednog seckanog paradajza, ½ čaše belog ili crvenog pasulja iz konzerve. Posuti sa malo seckane žalfije, dodati kašiku maslinovog ulja i malo morske soli. Posluži sa kukuruznim tortiljama i salsa sosom.
Druga varijanta cezar salate se sprema sa: dva iseckana komada pilećih grudi, 3 čaše zelene salate, šakom krutona, dve kašike semenki suncokreta, i dve kašike preliva po želji. Posluži uz 15 zrna grožđa ili krišku dinje sa kašičicom meda.
Večera: ( oko 450 kcal)
Varijanta I
Burger od ćurećeg (pilećeg) mesa ili vegeterijanski sendvič
Na maslinovom ulju ispeci burgere od mlevenog ćurećeg ili pilećeg mesa. Uz to posluži 2 komada pečene crvene paprike, 2 veća parčeta feta sira i pola seckanog avokada. Začini limunovim sokom i listovima bosiljka.
Napravi ukusan sendvič bez mesa sa humus namazom, seckanim povrćem po izboru i jednom jabukom. Uz to posluži laganu supu po izboru.
Varijanta II
Salata od morskih plodova ili lososa
Napravi salatu od 150-200 gr morskih plodova po izboru, dve šolje seckanog ili grilovanog sezonskog povrća, kao što su: brokoli, tikvice, šargarepa, luk i začinite sa 2 kašike sirćeta po izboru. Posluži sa jednim kuvanim ili pečenim kukuruzom, pola kašičice maslaca, 2 kriške sira po izboru i integralnim tortiljama ili hlebom.
Možeš grilovati parče lososa na maslinovom ulju i poslužiti uz 8 dinstanih špargli, 2 šolje kuvane integralne testenine po izboru, malo kikirikija i seckanog crvenog kupusa.
Užina između obroka: (150 kcal)
Varijanta I
Čaša svežih malina i parče crne čokolade
Jedna seckana banana
Čaša manje masnog jogurta sa jednom breskvom ili kriškom dinje
Varijanta II
2 čaše seckanih jagoda sa 2 kašičice meda
Čaša smoothi-ja po izboru
Šaka pistaćija, lešnika ili indijskog oraha uz krišku kozjeg ili nekog drugog sira
Zdravi obroci mogu postati tvoja navika i stil života. Ako ti treba pomoć da kreneš, više o planu zdrave ishrane i preporučenim vežbama za mršavljenje pročitaj ovde.
