13 фебруара, 2020

KALORIJSKI DEFICIT: ŠTA JE VAŽNO ZA GUBITAK KILOGRAMA? II DEO

Načini za postizanje kalorijskog deficita 

Kalorijski deficit možete postići konzumiranjem manje kalorija ili povećanjem nivoa fizičke aktivnosti, a najbolje rezultate ćete postići sa ova oba faktora. Uz to, možda će biti lakše i održivije stvoriti deficit kalorija putem ishrane, a ne samo vežbanjem, jer možda nemate vremena, energije ili motivacije da svakodnevno vežbate. Pored toga, vežbanje ne sagoreva toliko kalorija koliko mnogi veruju.

Drugim rečima, možda je lakše pojesti 500 manje kalorija svaki dan nego sagorevati ovaj broj kalorija vežbanjem. Bez obzira na to, još uvek se preporučuje vežbanje za jačanje mišića i aerobne vežbe, radi njihovog blagotvornog uticaja na celokupno zdravlje.

Smernice za fizičku aktivnost sa Odeljenja za zdravstvo i usluge preporučuju odraslima da imaju 150–300 minuta vežbanja umerenog intenziteta ili 75–150 minuta vežbanja jakog intenziteta, nedeljno. Vežba umerenog intenziteta uključuje brzo hodanje i laganu vožnju biciklom, dok primeri vežbe jačeg intenziteta su džogiranje i vožnja bicikla.

Smernice takođe preporučuju odraslima da učestvuju u aktivnostima koje jačaju mišiće, a koje uključuju njihove glavne mišićne grupe – leđa, ramena, grudi, ruke i noge -najmanje dva dana svake nedelje.

Bavljenje aktivnostima jačanja mišića pomoći će vašem telu da prioritetno izgubitelesnu masnoću, a ne mišićnu masu.

vezbanje-kod-kuce

Saveti za unos manje kalorija

Smanjivanje kalorija putem ishrane kako biste stvorili kalorijski deficit ne zahteva nužno drastične promene. U stvari, nekoliko strategija vam može pomoći da smanjite unos kalorija da biste smršali- a čak ni ne zahtevaju brojanje kalorija.

Ne pijte kalorije

Iz svoje ishrane možda ćete moći eliminisati nekoliko stotina kalorija jednostavnim smanjivanjem ili eliminacijom unosa slatkih napitaka poput gaziranih sokova, voćnih sokova i specijalnih napitaka od kafe. Alkoholna pića takođe sadrže značajan broj kalorija.

Kalorije iz ovakvih napitaka ne daju sitost, a kalorijski višak može dovesti do povećanjatelesne težine, srčanih bolesti i dijabetesa.

Ograničite visoko prerađenu hranu

Šećer, masnoća i so u industrijski prerađenoj hrani, uključujući slatke napitke, brzu hranu, deserte i žitarice za doručak, čine ovu visokokaloričnu hranu izuzetno prijatnom i podstiču prekomerni unos kalorija na ovaj način.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi kojima je bilo dozvoljeno da jedu onoliko ili onoliko malo koliko su želeli, su unosili do 500 kalorija više dnevno na dijeti koja sadrži visoko prerađenu hranu, u poređenju sa dijetom koja sadrži hranu prirodnog porekla.

Hrana u izvornom obliku bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnog mesa, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Ishrana bogata minimalno prerađenom hranom pomoći će vam da sprečite prejedanje, a obezbedićete hranjive materije koje su telu potrebne.

Ako se vaša trenutna ishrana sastoji od visoko prerađene hrane, polako počnite da zamenjujete te proizvode minimalno prerađenom hranom. Na primer, zamenite slatke žitarice, zobenim kašama prelivenim voćem ili prelijte tost lagano posoljenim bademima.

zdrava-ishrana

Jedite prvenstveno domaće obroke

Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućava vam kontrolu sastojaka i veličine vaših porcija – a samim tim i unos kalorija.

Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su kuvali kod kuće 6-7 puta nedeljno u proseku konzumirali 137 manje kalorija dnevno, nego ljudi koji su večerali kod kuće 0-1 put nedeljno.

Konzumacija domaćih kućnih jela povezana je i sa boljom kvalitetom ishrane, povećanim unosom voća i povrća, nižim nivoom masti u telu i smanjenim rizikom odsrčanih bolesti i dijabetesa.

Štaviše, često kuvajući kod kuće možete uštedeti i novac! Gubite jedino kilograme, a štedite novac. Razmislite o tome.

Blog, Lifestyle ,
avatar

Ovaj sajt koristi Akismet kako bi smanjio broj spam komentara. Pročitajte politiku privatnosti.

  Obaveštenja  
Obaveštavaj me o