Orašasti plodovi: Sve što treba da znate o njima!

Koštunjavi plodovi zahtevaju malo ili nimalo pripreme, a ako se pravilno pohrane, mogu imati rok trajanja čak i godinu dana. Bogati su nezasićenim mastima, vitaminima i mineralima. Orašasti plodovi mogu pomoći pri održavanju dobrog zdravlja i vitke linije. Zato, uzmite šaku orašastih plodova kao hranjiv međuobrok, dodatak supama, salatama ili desertima. Donosimo vam 11 popularnih orašastih plodova i sve što treba da znate o njima, njihove prednosti i nedostatke, koje vam niko nije rekao.

Bademi

Bademi su zapravo seme ploda stabla badema. Potiču iz Azije. U nekim zemljama bademi se daruju kao simbol dobre sreće za Božić.

Sadrže:

Vitamin E – osigurava zdravo starenje i štiti od Alchajmerove bolesti Magnezijum – smanjuje opterećenje krvnih sudova, podstiče dotok kiseonika i smanjuje količinu slobodnih radikala koji oštećuju srce i kardiovaskularni sistem Flavonoidi – u kori badema ima čak 20 vrsta moćnih flavonoida koji deluju kao antioksidansi Bakar – poboljšava rad metaboličkih enzima Vlakna i proteini – jedna šoljica badema sadrži 7,62 g proteina i više od 4g vlakana, koji poboljšavaju rad digestivnog trakta Bademe izbegavajte ako imate problema s bubrezima. Oni ometaju apsorpciju kalcijuma i sadrže oksalate koji uzrokuju bubrežni kamenac, zbog čega može doći do pojačanih problema s bubrezima i žučnim mehurom. Nutritivna vrednost 30g badema sadrži 170 kalorija i 15g masti.

Pinjoli

Pinjoli su zapravo semenke koje proizvode neke vrste borova. Potiču iz Azije. Jako su maleni, ali neka vas njihova veličina ne prevari jer su bogati hranljivim materijama. Pinjoli su izvrstan izvor proteina, sadrže alfa – linolensku kiselinu, koja je odlična za srce i sadrže B vitamin. Jedini su izvor pinolenske kiseline koja pomaže pri regulisanju apetita. Sadrže gvožđe koji predstavlja ključnu komponentu hemoglobina, koji snabdeva organizam kiseonikom i energijom. Bogati su magnezijumom koji je važan pri pravilnom radu mišića, oslobađa od grčeva, napetosti i umora. Nutritivna vrednost 30g pinjola sadrži 190 kalorija i 19g masti.

Orah pekan

Orah pekan je jedna vrsta oraha. Ima izvrstan ukus, koji za razliku od evropskog oraha, nije gorkast. Dobar su izvor vlakana i proteina. Sadrže cink, koji pomaže generisanju testosterona, sadrži B vitamin i mononezasićene masti, ne sadrže natrijum i odličan su izbor za međuobrok. Smanjuju rizik od stvaranja kamena u žuči i holesterola. Orah pekan je odličan za neurološko zdravlje, oslobađaju od grčeva, napetosti i umora.

Orasi

Možda ćete ga teško otvoriti, ali trud će se svakako isplatiti! Bogati su omega 3 masnim kiselinama, posebno alfa – linolenskom kiselinom, koju telo ne može samo proizvesti. Omega 3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva i pružaju zaštitu kardiovaskularnog sistema, pomažući smanjenje krvnog pritiska. Jedna četvrtina šoljice oraha obezbeđuje čak 90% preporučene dnevne doze omega 3 masnih kiselina. Orasi su takođe prepuni vitaminima i mineralima, uključujući vitamine B grupe, vitamin E, bakar, gvožđe i cink. Oni svi imaju antioksidativna svojstva i štite od slobodnih radikala, a obezbeđuju i pravilno funkcionisanje ćelija. Nutritivna vrednost 30g oraha sadrži 185 kalorija i 18g masti.

Kestenje

Kestenje je simbol snage i uspeha. Sadrže malo kalorija i masnoća. Međutim, za razliku od drugih koštunjavih plodova, kestenje je prepuno ugljenim hidratima. Jedini su orašasti plod koji sadrži vitamin C. U 30g kestena se nalazi 7.6g vitamina C. Kestenje je odličan izvor kalijuma i folne kiseline. Kalijum je potreban za regulisanje otkucaja srca i održavanje redovne kontrakcije mišića. Kestenovi sokovi se često koriste kod problema sa kašljem. Nutritivna vrednost 30g kestena sadrži 54 kalorije i 1.8g masti.

Brazilski oraščići

Potiču iz Brazila. Brazilski oraščić ima ukus sličan kokosu. Brazilski oraščići sadrži B vitamin, magnezijum, cink, kalcijum, selen i koji smanjuje rizik razvoja raka prostate i dojke. Takođe sadrži alfa – linolenske kiseline i omega 3 masne kiseline. Brazilski oraščić sadrži male količine radija, radioaktivnog elementa koji se uglavnom ne zadržavaju u telu. Uprkos zdravstvenim prednostima, brazilski oraščić sadrži visok nivo aflatoksina koji mogu da izazovu rak jetre. Nutritivna vrednost 30g brazilskih oraščića sadrži 186 kalorija i 19g masti.

Pistaći

Za pistaći se veruje da su afrodizijak. Pistaći su bogati fitosterolima koji snižavaju holesterol u krvi. Sadrže mononezasićene masne kiseline koje su dobre za srce. Bogati su kalijumom, vlaknima, vitaminom B6, magnezijumom i kalcijumom. Nutritivna vrednost 30g pistacija sadrži 160 kalorija i 13g masti.

Lešnici

Lešnici imaju slatkasti ukus. Datiraju iz praistorije, a potiču iz Azije. Bogati su kalcijumom što ih čini odličnim za zdravlje kostiju i zuba, i održavanje pravilnog rada ćelija. Sadrže mononezasićene masti koje su zdrave za srce. Takođe su bogate vitaminom E koji nužan za zdravlje srca i mišića, a takođe sprečava raspadanje crvenih krvnih ćelija. Bogati su folnom kiselinom koja je važna za rast deteta i razvoj odraslih. Lešnici takođe sadrže B1, B2 i B6 vitamine koji su važni za mentalni razvitak i zdravlje. Nutritivna vrednost 30g lešnika sadrži 185 kalorija i 18g masti.

Indijski oraščić

Indijski oraščić je malo zimzeleno stablo koje potiče iz Brazila, gde predstavlja pravu poslasticu. Sada se široko uzgaja u tropskim krajevima zbog indijskih jabuka unutar koje se nalazi po jedno seme. Imaju niži udeo masti od ostalih orašastih plodova, a 75% njihovih masti je nezasićeno. Oleinska kiselina je odlična za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Osobe sa dijabetesom koje jedu indijske oraščiće, znatno smanjuju nivo triglicerida koji su povezani s bolestima srca. Indijski oraščić sadrži veliku količinu bakra, koji je nužna komponenta većini enzima u našem organizmu. Održavanje normale nivoa bakra u telu sprečava anemiju i reumatoidni artritis. Indijski oraščić je takođe bogat magnezijumom, koji je važan mineral za zdravlje kostiju. Indijski oraščić izbegavajte: ako imate žučnih problema ili poteškoće s bubrezima, jer sadrži oksalate koji uzrokuju bubrežne kamence ukoliko koristite kalcijum kao dodatak ishrani jer oksalati mogu omesti apsorpciju kalcijuma. Nutritivna vrednost 30g indijskog oraščića sadrži 165 kalorija i 13g masti.

Australijski oraščići

Rastu na zimzelenom stablu macadamia, a porijeklom je iz Australije. Aboridžini su australijski oraščić koristili kao glavni dodatak ishrani. Samo dve vrste semenki stabla Macadamia se mogu jesti, ostale su otrovne. Australijski oraščići imaju najveći procenat mononezasićenih masti dobrih za srce od bilo kojeg drugog orašastog ploda, semenke ili povrća. Sadrže fosfor, kalijum, magnezijum i kalcijum koji su neophodni kako bi stanice, nervi i mišići normalno funkcionisali. Nutritivna vrednost 30g australijskih oraščića sadrži 200 kalorija i 22g masti.

Kikiriki

Kikiriki zapravo pripada porodici mahunarki. Semenka raste na jednogodišnjim grmolikim biljkama. Veruje se da potiču iz Perua. Kikiriki je odličan za zdravlje tela, uma i duše. Sadrži oleinsku kiselinu, nezasićene masti i folnu kiselinu koja je važna za formiranje DNK ćelija. Dobar je za potenciju, pamćenje i koncentraciju. Održavanje normalnog nivoa folne kiseline može smanjiti rizik od rođenja deteta s poteškoćama kod žena koje su trudne ili pokušavaju da ostanu trudne. Kikiriki sadrži i resveratrol, antioksidans koji se nalazi u crvenom grožđu i crnom vinu. Kikiriki izbegavajte: ako izaziva alergijske reakcije jer je jedan od najčešćih alergena ako imate problema sa štitnom žlezdom, jer sadrži goitrogene koji ometaju rad štitne žlezde. Nutritivna vrednost 30g kikirikija sadrži 165 kalorija i 14g masti